خمس نصائح للصحة واللياقة البدنية
أغلى ما يملك الانسان في هذه
الدنية هي صحته، سواء كانت الصحة البدنية او النفسية او العقلية، فإن فقدانها يفقد
الإنسان قدرته على التمتع بالحياة، وبدلك للحفاظ على صحتك والتمتع بيها يصى بتباع نمط حياة سليم وصحي. إن الصحة التي وهبها الله لك
هي امانة في رقبتك يجيب الحفاظ عليها ورعايتها وتجنب كل ما يهلكها الانك ستحاسب
عليها امام الله.
اليك فيما يلي مجموعة من النصائح للحفاظ على صحتك وللياقتك البدنية.
1- شرب المياه
لقد خلقنا من الماء كل شيء حي، فإن الماء أساس الحياة وهذا
ليس عبت بل بفعل تأثير الماء على الحياة بصفحة عامة. إن الماء يلعب دور مهما في
جسم الانسان للحفاظ على صحته ولياقته.
قد يؤدي عدم تناول كمية مناسبة من الماء إلى حدوث الكثير من
الاضطرابات، لذا ينصح بتناول كمية مناسبة من الماء يومياً.
الماء يشكل حوالي 60-70% من جسم الإنسان وهو مهم للعديد من
العمليات الحيوية.
يتحرك الماء في الجسم من خلال عدة وسائل:
الدورة الدموية:
ينقل الدم الماء والمواد الغذائية عبر الأوعية الدموية إلى جميع أجزاء الجسم.
الخلايا: الماء يدخل
ويخرج من الخلايا من خلال الأغشية الخلوية عن طريق عملية تسمى التناضح.
الجهاز الليمفاوي:
يعمل على إزالة الفضلات والسوائل الزائدة من الأنسجة ونقلها إلى الدورة الدموية.
الإخراج: الكلى تقوم بتصفية الدم والتخلص من الفضلات والماء الزائد عن طريق البول.
كل هذه العمليات تضمن أن الجسم يحافظ على توازن الماء الضروري لصحة الإنسان.
شرب الماء يختلف من انسان الى اخر حسب الحجا والظروف المناخية واسلوب الحياة لكل شخص، ولهذا لا توجد إجابة صحيحة عن كمية المياه الوجب تناولها، لكن على العموم يجب عليك شرب جالون من الماء في اليوم.
2- التمارين الرياضية
للحفاظ على جسم رشيق وصحي خالي من الأمراض لابد من العمل
على وضع روتين رياضي يومي أو على الأقل يومين في الأسبوع لمدة ساعة.
المشي يعتبر المشي أفضل تمرين للياقة القلب، ونقص الوزن
الهضم السليم، والاستفادة الجسم من الاكل، وامتصاص العناصر الغدائية التي يحتجها
بشكل جيد وطرح السموم وتنشيط الأعضاء الجسم الأخرى بشكل سليم، وكدا التغير المِجاز
وانعاش وظيفة العقل.
تعمل التمارين الرياضية على تعزيز عملية التمثيل الغذائي
لديك، وحرق المزيد من الدهون، وتستغرق وقتًا أقل لإكمالها.
تمارين رياضية أخرى
هناك العديد من التمارين الرياضية الأخرى التي تحافظ وتنشط أعضاء الجسم وتجعل وظائفها تعمل بشكل صحيح كالسباحة، ورفع الاثقال، والجمباز، وكرة القدم وغيرها من الرياضات الأخرى. بشكل عام الرياضة هو الدواء الطبيعي لصحة النفسية والجسدية للإنسان بغض النظر عن نوع الرياضة.
3- استخدام نظام غذائي متوازن
الطريق الأول لصحتك الجسدية هي أن تعرف ما تدخل لجسمك، لابد
من اتباع نظام غذائي صحي ومتنوع يحتوي على جميع العناصر الغدائية الأساسية التي
يحتاجها الجسم، إليك بعض الأمثلة على الأطعمة الصحية:
البروتينات: ضرورية لبناء وإصلاح الأنسجة مثل الدجاج،
السمك، البيض، اللوز، والفول.
الكربوهيدرات: مصدر رئيسي للطاقة مثل الأرز البني، الشوفان،
البطاطا الحلوة، والكينوا.
الدهون الصحية: ضرورية للطاقة وامتصاص الفيتامينات مثل
الأفوكادو، زيت الزيتون، المكسرات، والبذور.
الفيتامينات: فيتامين C، D، B12، وغيرها، التي تدعم وظائف الجسم المختلفة مثل
الخضروات الورقية (كالسبانخ والكرنب)، الفواكه (كالبرتقال والتوت)، والحبوب
الكاملة.
المعادن: مثل الحديد، الكالسيوم، والبوتاسيوم، التي تدعم
وظائف الجسم المختلفة.
الماء: ضروري لكل العمليات الحيوية في الجسم. يجب شرب كمية كافية من الماء يومياً.
تنويع الأطعمة هو أفضل طريقة لضمان الحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.
4- النوم السليم
عدم أخد قسط مناسب من النوم قد يسبب الكثير من الاضطرابات
وحتى الأمراض الخطيرة،
للحصول جسم صحي ورشيق لابد من الحصول الوقت الكافي من النوم.
إليك بعض الفوائد الأساسية للنوم:
·
تعزيز
الصحة العقلية: النوم الجيد يعزز الذاكرة ويساعد على التركيز ويقلل من التوتر
والاكتئاب.
·
دعم
الجهاز المناعي: النوم يعزز جهاز المناعة ويساعد الجسم على محاربة الأمراض.
·
الحفاظ
على الوزن المثالي: النوم الجيد يساعد في التحكم في الشهية والحفاظ على وزن صحي.
·
تحسين
الأداء البدني: يساعد على إصلاح العضلات والأنسجة مما يعزز الأداء الرياضي.
· صحة القلب: النوم الكافي يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.
الاستفادة القصوى من النوم تعتمد على الجودة والكمية. حاول أن تحافظ على نمط نوم منتظم وتجنب العوامل المؤثرة سلبًا على النوم، مثل التوتر والكافيين. تبدو كأنك بحاجة إلى قيلولة الآن 😉.
النوم يعزز العديد من العمليات الحيوية في جسم الإنسان. خلال النوم، تحدث الأمور التالية في جسمك اتناء النوم:
·
إصلاح
ونمو الخلايا: الجسم يعمل على إصلاح الأنسجة التالفة ونمو
العضلات والعظام.
·
تعزيز
الذاكرة: الدماغ يعالج المعلومات ويحول الذكريات قصيرة
المدى إلى طويلة المدى.
·
تنظيم
الهرمونات: النوم يساعد في تنظيم هرمونات الشهية مثل
اللبتين والجريلين، وكذلك هرمونات النمو والتوتر.
·
تعزيز
المناعة: النظام المناعي يقوى ويصبح أكثر فعالية في
محاربة العدوى والأمراض.
· تنظيم الدورة الدموية: القلب والأوعية الدموية تستفيد من الراحة، مما يساهم في تحسين صحة القلب.
النوم ليس مجرد استراحة للجسم؛ إنه وقت حيوي للتجديد والبقاء في أفضل حالة صحية.
مدة النوم
ماهي مدة النوم الكفية؟ تختلف مدة النوم من عمر إلى آخر،
لكن بالنسبة للطفل الحد الأدنى لوقت النوم هو 8 ساعات وللصغير 7 كحد أدنى،
وبالنسبة للشاب يلزم 6 ساعات من النوم على الأقل.
بالنسبة للسيدات الحوامل، يحتاجن إلى مزيد من الوقت للنوم مقارنة بالسيدات العاديات. كما أن النوم المضطرب قد يسبب اضطرابات جسدية.
5- الراحة
تحتاج جميع الأعضاء البشرية إلى الراحة للقيام بوظائفها
الطبيعية. جسم الإنسان كالآلة، وإذا أجهدته أكثر من طاقته فقد يفقد توازنه.
الإفراط في العمل، الجسدي والعقلي، قد يؤذي إلى اضطرابات
نفسية وفقدان الصحة. كما يوصى بأن تحصل النساء، وخاصة النساء الحوامل، على أكبر
قدر ممكن من الراحة لأنهم يحتاجون إليها أكثر من الأشخاص العاديين.
6- إليك مجموعة من التمارين الرياضية التي يمكن القيام بها في المنزل
التمارين الرياضية في المنزل يمكن أن تكون فعالة جدًا للحفاظ على الصحة. إليك بعض التمارين التي يمكنك القيام بها دون الحاجة إلى معدات:
1.تمارين البطن:
- البلانك: مفيد لعضلات البطن والظهر. حاول البقاء في وضعية البلانك لمدة 30-60 ثانية.
- السكوات: يُعزز عضلات الفخذ والأرداف. جرب 3 مجموعات من 10-15 تكرار.
2. تمارين الكارديو:
- الجري في المكان: مفيد للقلب والرئة.
- النط بالحبل: يحسن اللياقة البدنية العامة.
3. تمارين المرونة:
- تمارين الإطالة: تساعد على تحسين المرونة وتخفيف التوتر.
4. تمارين القوة:
- تمارين الضغط: يقوي عضلات الصدر والذراعين. حاول 3 مجموعات من 10-15 تكرار.
- تمارين البلانك الجانبي: يقوي العضلات الجانبية للبطن.
الحرص على أداء التمارين بانتظام مهم للحفاظ على الصحة والنشاط.